顶级医学期刊《柳叶刀》:多吃膳食纤维和全谷

健康与医学 2019-02-01 11:34:27 65

  顶级医学期刊《柳叶刀》最新发表的论文称,近40年来的观察性研究和临床试验显示,每天吃至少25-29克或者更多的膳食纤维对健康有益,具体表现为:

  与吃膳食纤维最少的人相比,吃膳食纤维最多的人全因死亡率和与心血管相关的死亡率降低15-30%;食用富含纤维的食物还能将冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌的发病率降低16-24%。

  此外,对相关临床试验的荟萃分析表明,纤维摄入量的增加与体重和胆固醇的降低有关。

  这项研究是由世界卫生组织委托开展的,目的是为“制定最佳日纤维摄入量的新建议”提供信息。

  被纳入的观察性研究和临床试验调查的都是健康人,因此,该研究结论对已患有慢性病的人并不适用。(图片来源:NIH)

  研究共纳入了185个观察性研究以及58个临床试验(后者涉及4635名成年参与者),重点关注了冠心病、心血管疾病和中风的过早死亡、发病率,以及2型糖尿病、结肠直肠癌和与肥胖相关的癌症(乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌和前列腺癌)的发病率。

  研究表明,每天膳食纤维摄入量每增加8克,冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的总死亡率和发病率就会下降5-27%。此外,预防中风和乳腺癌的能力也会增强。

  尽管每天摄入25-29克膳食纤维就足够了,但数据显示,摄入更多膳食纤维可以提供更大的保护。

  研究还发现,每天全谷物的摄入量每增加15克,冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的总死亡率和发病率就会下降2-19%。更高的全谷物摄入量与患非传染性疾病风险降低13-33%有关。此外,吃全谷物还与体重降低有关。

  科学家们认为,这项研究为营养指南提供了令人信服的证据,表明应增加膳食纤维摄入,以及用全谷物(whole grains)代替精制谷物(refined grains)。这样的饮食改变可降低一系列重要疾病的发病风险和死亡率。

  领导该研究的Jim Mann教授指出,100多年来对纤维化学/物理性质、生理学和代谢影响的研究支持了纤维对健康的益处。富含纤维的全食物(whole foods)需要咀嚼并在肠道中保留了大部分结构,可以增加饱腹感,帮助控制体重,还可以对脂质和葡萄糖水平产生有利影响。肠道细菌对纤维的分解还有其它广泛的作用,包括预防结直肠癌。

  需要指出的一点是,作者们强调,虽然这项研究没有显示与膳食纤维有关的风险,但膳食纤维摄入较高可能对体内铁或矿物质水平低的人有不良影响。对这些人来说,全谷物摄入量过高会进一步降低体内铁水平。

  2015年,英国营养科学咨询委员会建议将膳食纤维摄入量增加到每天30克,但只有9%的英国成年人达到了这一目标。在美国,成年人平均每天摄入15克纤维,仅5%的人达到摄入标准(美国专家建议,女性每天至少摄入25克纤维,男性每天至少摄入38克纤维)。

  而在中国,2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示:中国居民膳食纤维摄入普遍不足,每日人均膳食纤维总摄入量约为13克。与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量(25-35克/天)相比,能达到适宜摄入量的人群不足5%。

  那么,我们究竟应该怎么吃呢?2016版《中国居民膳食指南》对富含膳食纤维的全谷类、豆类、蔬菜和水果的食用量进行了推荐,具体如下:

  最后,需要强调的一点是,美国医学研究所指出,纤维摄入量的监控应该从很小的时候就开始了。孩子和成人一样,需要摄入膳食纤维,到青少年时期,他们对纤维的需求几乎和成年人一样多了。